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Omega3 bienfait

2.1.1.Oméga3 : Assiette cuisine

2.1.1.1.Composition et intérêt nutritionnel

Le meilleur moyen d'explorer la valeur nutritionnelle du poisson est de le comparer à celle de la viande, une autre chair animale.

3. Le bienfait des graisses de poisson
C'est l'atout majeur du poisson, le coeur de la différence avec les viandes.

  • Le poisson est moins gras que la viande.

- La plupart des poissons courants contiennent moins de 5 % de MG, du plus maigre : merlan 0,6 %, sole 1,74 %, truite 2,5 %, à la dorade 3,5 %.
- Les poissons semi-gras se situent entre 5 et 10 %, tels la sardine 5,2 %, le mulet 6,8 % et le rouget 7,9 %.
- Enfin, quelques rares poissons dépassent 10 % de matières grasses : le maquereau 11 %, le thon 13 % et le saumon 14 %.
En revanche, à l'exception du cheval 2 % de matière grasse, des abats 5 à 6 %, les viandes courantes dites moyennement grasses comme l'entrecôte, le faux filet, certains steaks, le bourguignon et le poulet dans sa peau se situent entre 10 et 20 % MG et certaines viandes grasses comme le porc et l'oie entre 25 et 30 % MG.

  • Le gras du poisson est très riche en acides gras insaturés 65 à 75 %, protecteurs du coeur, alors que la viande est surtout riche en acides gras saturés qui encrassent le coeur et les vaisseaux.
  • De plus, des travaux récents ont montré que certains poissons dits des mers froides, comme la sardine, le thon, le maquereau, le hareng et le saumon possédaient des acides gras particuliers, les oméga 3 dont l'action de protection s'exerce en freinant la formation de caillots, ce qui expliquerait le faible taux d'infarctus chez les Japonais et les Esquimaux qui en sont de grands consommateurs. L'étude comparée des différents poissons a montré que la concentration en oméga 3 était d'autant plus forte que le poisson était gras et âgé et donc de grande taille. Enfin, la teneur en cholestérol de la chair de poisson (en moyenne 45 mg/100 g) est inférieure à celle des viandes (72 mg), la morue étant le poisson qui en contient le moins (20 mg).
  • On dit que les omega3 sont fragiles, c'est-à-dire :Ces acides gras sont fragiles dans le sens où ils s'oxydent vite. L'air et la chaleur excessive les abîment, ce qui implique d'éviter de les laisser trop longtemps à l'air libre (un poisson gras s'abîme beaucoup plus vite qu'un poisson « blancs » au réfrigérateur ou sur la table) et de ne pas les soumettre à des températures caniculaires. De plus, il est judicieux de les servir accompagné d'aliments riches en Vitamine E, car cette dernière protège les omega3 de l'oxydation. Penser aux huiles de germes de blé, de noisette ou d'amande, aux brocolis. Les autres antioxydants présents une majorité dans les fruits et légumes, sont aussi utile. En pratique, mieux vaut servir un saumon cuit vapeur avec des brocolis et une salade à l'huile de colza, huile de germe de blé + quelques amandes ou pignons (bourrés de vitamine E et de gras protecteurs eu aussi), plutôt qu'un saumon grillé à l'unilatéral accompagné de frite ou de pate.

Cela dit, cette légendaire fragilité n'est semble-t-il pas vraiment justifie, en tout cas en ce qui concerne les omega3 une fois avalée. Ce qui ne les empêche pas d'imposer leurs conditions : ils ne sont bénéfice dans la mesure où ils ne sont pas trop en contact avec l'air. C'est leur ennemi majeur, tandis qu'ils tolèrent nettement mieux la chaleur qu'on le croyait jusqu'à présent. Mieux vaut donc un saumon poché qu'un carpaccio qui traîne au self depuis 2 heures. Et au contraire aux idées reçues, les « omega3 sont comparativement plus résistants que les omega6 qui eux, sont très oxydables » selon le Dr lecerf nutritionniste (Institut Pasteur de Lille), et que l'on fait frire a tour de bars ! Horreur ! Déjà qu'on en mange trop, si en plus ceux qu'on ingurgite sont oxydés...

  • Et concernant la  cuisson abîme-t-elle les omega3, contenu dans les différents poissons ? : Pas tant que cela, mais cette question appelle un petit développement. C'est sur que pour bénéficier pleinement des omega3, il soit préférable de manger du poisson cru, mariné (tartare, carpaccio, sushi) ou cuit de façon douce (vapeur, poché, bain-marie, papillote).


Faire griller le poisson, c'est s'exposer à deux inconvénients majeurs : d'abord, l'EPA et le DHA sont résistants, mais il y a des limites, selon de DR Frédéric Saldman, nutritionniste. Donc, mieux vaut au moins éviter de prolonger cette cuisson agressive. Par ailleurs, et cela n'a plus rien à voir avec les omega3, en grillant du poisson ou de la viande, on crée des substances néfastes, réputer cancérigènes. Il faut absolument éviter le « noirci » » de ces aliments. Attention aux barbecues mal maîtrisés, champions en la matière. Le Dr Jean-Marie Bourre, directeur de recherche à l'Insem, souligne que la friture est une très mauvaise idée.
Les EPA-DHA se dissolvent dans l'huile de friture, qui au contraire prend leur place ! Bilan : un poisson gras riche en oméga 3, frit, ne contient plus d'omega3, mais est chargé des omega6
d'huile. Tout faux !

Pour toutes ces raisons, le poisson, et tout particulièrement le poisson gras, est en passe de devenir l'aliment clé du régime du sujet à risque cardio-vasculaire. 30 g de poisson par jour semblent être la quantité minimale pour obtenir cette protection, soit, au moins deux portions de 105 g par semaine de poisson choisi plutôt gras et de grande taille (darne). Toutefois, lorsque la maladie cardio-vasculaire est confirmée, il est recommandé d'augmenter cet apport et de devenir un adepte du saumon sous toutes ses présentations, du thon, de la sardine fraîche ou en boîte surtout à l'huile d'olive et du maquereau, surtout au vin blanc. Se protéger peut aussi devenir un plaisir.


 

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